Сон - это одна из самых главных составляющих здоровья человека. О правилах здорового сна сегодня рассказывает врач высшей категории, кандидат медицинских наук, член Российского общества сомнологов, член Ассоциации междисциплинарной медицины и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Ирина Рагинене.
- Ирина Геннадьевна, расскажите, пожалуйста, какие бывают расстройства сна?
- К сожалению, расстройств сна с каждым годом становится все больше. На первом месте - бессонница. Отмечу, что бессонница - это народный термин, в медицине такого понятия нет. Расстройство сна называется инсомния.
Существуют нарушения сна, связанные с тем, что человеку трудно уснуть. Есть нарушения, связанные с ночными пробуждениями, когда человек хорошо засыпает, но ночью просыпается несколько раз. Существуют нарушения, связанные с ранним утренним пробуждением, что характерно, например, для депрессии.
- Каковы причины расстройства сна?
- Причин нарушения сна очень много. Есть первичные нарушения, есть вторичные. Из первичных чаще всего это стрессовые факторы, такие как хронический стресс, неврозы, тревожно-депрессивные расстройства.
Вторичные нарушения связаны с различными другими заболеваниями. Например, болевой синдром, когда у человека болит рука, нога, спина и он не может спать. Также это может быть зуд или аллергия. У женщин в климактерический период очень часто климакс начинается с нарушений сна. Медицина сна – это наука, которая занимается, конечно же, расстройствами сна, но она связана со всей медициной. Мы не можем разделить человека на день и ночь, человек живет и днем, и ночью.
Хочу привести пример. Очень часто у урологов есть молодые пациенты, которые испытывают проблемы с мочеиспусканием ночью. Человеку может быть поставлен диагноз простатит. Оказывается, причина заключается в храпе и остановке дыхания. При беседе с пациентом мы выясняем, что он храпит, испытывает недостаток кислорода ночью, а значит, его организм недостаточно вырабатывает антидиуретический гормон, который как раз снижает выработку мочи ночью.
Человек физиологически не должен ночью вставать в туалет, если, конечно же, не выпил большое количество воды. Также при храпе с остановками дыхания развивается эректильная дисфункция, потому что если у человека нет глубокой фазы сна, то снижается выработка тестостерона. Таким образом, мы можем многие заболевания связать со сном.
- Действительно ли плохой сон способствует набору веса и негативно сказывается на сердце?
- У людей с ожирением очень много остановок дыхания во сне, они лечатся у эндокринолога, а при этом у них нарушен сон, потому что не хватает кислорода ночью. И вот такой замкнутый круг получается.
Храпящий человек плохо спит ночью, кислород не поступает в нужном количестве, потому что останавливается дыхание. Причиной этого являются слабые мышцы и жировые массы вокруг гортани, в какой-то момент времени резко падает кислород и метаболизм нарушается. Мы хотим, чтобы человек похудел, но он не может, потому что плохо спит, а если он плохо спит, то еще больше набирает массу тела.
Еще одна распространенная ситуация, когда пациент лечится у кардиолога, ему назначают множество препаратов при гипертонической болезни, а уже через какое-то время эти препараты не действуют, потому что человек просыпается ночью из-за остановок дыхания, причем пациент может испытывать микропробуждения, о которых даже не помнит на утро. Как только останавливается дыхание, падает кислород, и сердце начинает с усиленным темпом работать, следом повышается давление, что увеличивает риск инсульта или инфаркта во сне.
- Можно ли самостоятельно справиться с бессонницей?
- Чтобы не было сбоя в ритме «сон - бодрствование» необходимо соблюдать гигиену сна. Все мы об этом знаем, но мало кто её соблюдает.
Первое правило - это ложиться спать в одно и то же время. Сейчас нет такого понятия, что нужно ложиться до 23 часов или за полночь. Если вы сова, то можете лечь и позже, но главное - в одно и то же время.
К примеру, вы ложитесь в будние дни в 10 вечера и встаете в 7 утра. Наступает суббота, и вы отправляетесь спать к полуночи, а посыпаетесь в полдень. Тем самым вы сбиваете себе график. Ваш организм думает, что вы «перелетаете» в другой часовой пояс на субботу и воскресенье, а в понедельник вновь возвращаетесь.
Такой режим формирует хроническую бессонницу. В выходной день вы можете себе позволить поспать на час дольше, но лучше проснуться, выйти из состояния ночного сна и немного полежать в кровати.
Второе правило - обязательно проветривать все помещения перед сном на 20-30 минут. Обязательно задергивайте шторы, желательно, чтобы они были из специальной ткани со светоотражающим эффектом.
Третье очень хорошее правило - спать на правильной подушке и матрасе. Необходимо периодически переворачивать матрас с одной стороны на другую, в идеале это нужно делать как минимум четыре раза в год. Отмечу, что у современных матрасов есть летняя и зимняя стороны. Подушки надо менять раз в два-три года. Если у вас проблемы с шеей, чтобы не было болевого синдрома, лучше купить ортопедическую подушку. Советую избегать подушек с натуральным пухом, потому что в них часто заводятся клещи.
Еще одно правило, которое так нравится моим пациентам: не заправляйте кровать утром для того, чтобы проветрить постель, потому что мы ночью потеем, и это нормально.
- В заключение нашего разговора подскажите, сколько часов нужно спать?
- Нет такого понятия, как норма сна. Смотрите: если мы сдаем анализ крови, мы знаем, сколько у нас в идеале должно быть лейкоцитов, какой гемоглобин, но нормы сна в цифрах не существует. Для каждого человека этот параметр индивидуальный, это может быть от четырех до 12 часов. Важно, чтобы все стадии сна соблюдались, и тогда будет хороший здоровый сон.
По материалам КГБУЗ «Красноярский
краевой Центр общественного здоровья
и медицинской профилактики»
Максим Александрович Брюханов системный администратор
